最近我心情一直很低落，也不知道为什么，就是感觉对什么都提不起兴趣。每当这种时候，我就会习惯性地抽烟，一根接一根，好像只有这样才能稍微缓解一下内心的压抑。而且，在抽烟的同时，我还会陷入深深的自我否定当中。我觉得自己一事无成，什么都做不好，未来也没有什么希望。我也知道抽烟对身体不好，自我否定也只会让心情更糟糕，但我就是没办法控制自己。我尝试过停止抽烟，也努力让自己往好的方面想，可每次都坚持不了多久，又会回到老样子。我真的很苦恼，到底要怎么做才能解决心情低落抽烟以及自我否定的问题呢？
导师分析：
心情低落时抽烟并自我否定，这种行为模式背后存在着复杂的心理和生理因素。从心理层面来看，心情低落往往源于对生活中某些方面的不满或挫折，可能是工作上的压力、人际关系的困扰或者个人目标未达成等。抽烟在此时成为了一种逃避现实和缓解情绪的手段，香烟中的尼古丁能够暂时刺激大脑分泌神经递质，带来短暂的放松感。
然而，这种缓解效果是短暂的，长期依赖抽烟来调节情绪，会形成心理依赖。同时，抽烟行为本身也可能加重自我否定。因为抽烟者内心明白这是一种不健康的行为，却无法自控，进而产生对自己意志力薄弱的批判，觉得自己连抽烟都戒不掉，进一步强化了自我否定的心理。
自我否定的根源除了抽烟行为带来的挫败感，还可能是个人的认知模式存在偏差。过度关注自己的缺点和失败，而忽视自身的优点和成就，导致对自己的评价过于负面。这种负面评价又会进一步加重心情低落，形成恶性循环。
这种恶性循环如果不加以干预，不仅会严重影响心理健康，导致焦虑、抑郁等情绪问题加重，还会对身体健康造成损害，增加患各种疾病的风险。
导师建议：
首先，要认识到心情低落、抽烟和自我否定之间的关系，明确改变的必要性。可以通过记录情绪和抽烟行为的方式，观察它们之间的关联，每当想抽烟时，在本子上记录下当时的心情、想法以及抽烟的冲动程度。这有助于提高自我觉察，为后续改变奠定基础。
对于抽烟问题，可以采用逐步减量的方法。设定一个戒烟计划，比如每周减少一定数量的香烟。同时，寻找替代行为，当想抽烟时，尝试嚼口香糖、喝水或者进行一些简单的运动，如散步、做深呼吸等，分散注意力，减轻对香烟的依赖。也可以寻求家人和朋友的监督与支持，告知他们自己的戒烟计划，让他们在自己想抽烟时提醒和鼓励自己。
针对自我否定，需要改变认知模式。每天花一些时间，列出自己的优点和成就，无论大小。当自我否定的念头出现时，拿出这个清单，提醒自己其实有很多值得肯定的地方。另外，尝试以更客观的角度看待自己的错误和失败，将它们视为成长的机会，而非对自己能力的否定。例如，当遇到挫折时，思考从中学到了什么，下次如何做得更好。
此外，积极调整生活方式也很重要。保持规律的作息，充足的睡眠有助于稳定情绪。进行适度的运动，运动能够促进身体分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，改善心情。同时，培养一些兴趣爱好，如绘画、阅读、音乐等，丰富生活内容，转移对负面情绪的注意力，让自己感受到生活的乐趣和意义。
网友评论一：
我觉得你得狠下心来戒烟啊！抽烟不仅对身体不好，还解决不了根本问题。你可以试试买些戒烟贴，想抽烟的时候就贴上，慢慢减少对烟的依赖。至于自我否定，你别老盯着自己的不好看，多想想自己的优点。我以前也和你一样，后来我每天都写三件自己做得好的事，慢慢就自信起来了。你也可以试试，加油啊！
网友评论二：
我能理解你的感受，心情低落的时候确实容易陷入这种恶性循环。你除了按导师说的做，还可以多和朋友聚聚呀。和朋友在一起说说笑笑，心情能好很多。而且朋友也能给你一些鼓励和支持，让你别那么自我否定。戒烟的话，一开始肯定很难，你就多找点事做，让自己忙起来，没时间想抽烟的事。相信你一定能摆脱这种状态的！