我在恋爱里总是很不自信，总觉得自己不够好，配不上对方。对方稍微有点冷淡，我就会想是不是自己哪里做错了；看到对方和别人聊天，也会担心他是不是更喜欢别人。这种不自信让我很痛苦，既怕失去这段感情，又觉得自己一直在小心翼翼地讨好，不知道这种状态到底是怎么形成的。
导师分析：
恋爱中的不自信，往往是多重因素交织作用的结果，既与个人成长经历相关，也受当下关系互动模式的影响，核心是 “自我价值感” 与 “对关系确定性” 的双重动摇。
从成长经历来看，早年的情感反馈模式是重要根源。如果童年时长期处于 “被否定”“被忽视” 的环境（如父母总拿自己和别人比较、很少给予肯定），会逐渐形成 “我不够好” 的核心信念。这种信念会延续到恋爱中，让你下意识认为 “自己不值得被爱”，即使对方表达好感，也会怀疑 “他是不是看错了”“他早晚会发现我的缺点”。比如，父母总说 “你这性格太内向，没人会喜欢”，恋爱后就会格外在意自己的内向是否让对方反感，从而陷入不自信。
关系中的互动模式也会加剧不自信。如果伴侣存在 “隐性打压”（如经常说 “你这点事都做不好”）、“忽冷忽热”（如有时热情有时疏离）或 “过度比较”（如总提起 “别人的伴侣多优秀”），会不断强化你的 “自我怀疑”。你会把对方的态度变化归咎于自己，比如 “他今天没理我，一定是我昨天说错话了”，进而陷入 “讨好 – 焦虑 – 更不自信” 的循环。即使伴侣没有刻意打压，若你过度关注对方的优点而放大自己的缺点（如 “他那么开朗，我太沉闷了”），也会因 “自我认知失衡” 感到自卑。
对 “完美关系” 的不合理期待也是诱因。很多人误以为 “恋爱中必须时刻保持优秀，才能留住对方”，于是不允许自己有任何缺点暴露，害怕 “真实的自己会被嫌弃”。这种 “伪装式恋爱” 会消耗大量心理能量，一旦出现失误（如说错话、做错事），就会因 “没达到完美标准” 而陷入自责，进一步加剧不自信。
此外，社会文化中 “过度强调伴侣价值匹配” 的观念也会产生影响。比如网络上频繁出现 “颜值、收入、学历必须对等才是好感情” 的论调，可能让你不自觉地拿自己和对方比较，若觉得某方面 “不匹配”，就会担心 “关系不稳定”，从而产生不自信。
需要注意的是，恋爱中的不自信并非 “事实判断”（如你真的不够好），而是 “认知偏差”（如你认为自己不够好），这种偏差会扭曲你对关系的感知，让你看不到自己的优点和对方的真实态度。
导师建议：
要改善恋爱中的不自信，需要从 “调整认知”“重建互动”“强化自我认同” 三方面入手，逐步打破负面信念，具体可按以下步骤进行：
首先，识别并挑战 “自我否定” 的认知偏差。当产生 “我不够好” 的想法时，试着问自己：“有证据证明我真的不好吗？”“对方选择和我在一起，难道不是因为我有值得喜欢的地方吗？” 比如，对方曾夸你 “细心”“真诚”，这些都是你的优点，只是被不自信掩盖了。可以每天写下一个 “自己的优点” 或 “对方欣赏你的地方”，通过积累正面证据，慢慢打破 “我不值得被爱” 的固有思维。
其次，与伴侣建立 “真实互动”，而非 “讨好式相处”。不自信的人往往害怕暴露缺点，习惯伪装成 “对方喜欢的样子”，但这种伪装会让你更紧张，也会让关系失去真实感。试着适度暴露 “不完美”，比如告诉对方 “我其实有点怕生，刚才在聚会上有点紧张”，若对方回应 “我觉得你那样很可爱”，会帮你意识到 “真实的自己也会被接纳”。同时，明确表达自己的需求（如 “我希望你多夸夸我，这会让我更有信心”），让伴侣参与到你的自信重建中，而非独自承受压力。
再者，减少 “过度比较”，聚焦 “关系的独特性”。每个人都是独一无二的，恋爱的核心是 “彼此契合” 而非 “绝对优秀”。不必拿自己和 “别人的伴侣” 比较，也不必纠结 “自己某方面不如对方”，多关注你们相处中的温暖细节 —— 比如他记得你不吃香菜，你懂他的小习惯，这些 “专属默契” 比所谓的 “条件匹配” 更能证明关系的价值。提醒自己：“他选择我，不是因为我完美，而是因为我们在一起很舒服。”
最后，在关系外建立 “自我支撑点”，避免价值感完全依附于恋爱。把部分精力投入到自己的爱好、工作或朋友中，比如坚持一项运动、完成一个小项目、和朋友定期聚会。这些事能让你在恋爱之外获得成就感和认同，比如 “我今天画画被老师表扬了”“朋友说和我聊天很开心”，这种 “不依赖恋爱的价值感” 会让你在关系中更从容，减少 “怕失去对方就失去一切” 的焦虑。
网友评论一：
我以前在恋爱里也特别不自信，总觉得自己配不上男友，他一不回消息我就慌。后来他跟我说：“我喜欢你，就是喜欢那个会犯错、会紧张的你，不用在我面前装完美。” 我才慢慢敢在他面前说真实想法，发现他根本没那么在意我的小缺点。其实很多不自信都是自己想太多，对方没你想的那么挑剔，试着放松点，做自己就好。
网友评论二：
不自信可能和太在乎对方有关，总怕自己哪里做得不好让对方失望。我闺蜜就是这样，后来她开始培养自己的爱好，报了个舞蹈班，每次练完舞都特别开心，整个人状态都变了，也不总围着男友转了。她说现在觉得 “就算他不喜欢我，我也有自己的生活和快乐”，反而在恋爱里更放松了。所以别把所有注意力放对方身上，多关注自己，自信自然就来了。