在和别人发生争吵时，我常常感觉自己像被点燃的炮仗，情绪一下子就爆发了。往往话一出口，就后悔不已，可当时就是没办法克制。每次吵完，心里都不好受，既伤害了对方，也让自己陷入糟糕的状态。我知道吵架时控制情绪很重要，不然不仅影响人际关系，对自己的身心健康也不利。但真到那个节骨眼上，脑子就不听使唤，情绪占了上风。我特别想知道，到底有哪些切实可行的办法，能在吵架的时候帮我快速控制住情绪，避免局面恶化呢？
导师分析：
吵架时难以控制情绪，背后有着多方面的原因。
从生理角度来看，当我们处于争吵情境中，身体会自动进入应激状态。此时，大脑中的杏仁核会迅速被激活，它是负责处理情绪，尤其是恐惧和愤怒等强烈情绪的区域。杏仁核的过度活跃，会促使身体分泌肾上腺素等激素，导致心跳加速、血压升高，进而让我们的情绪更加激动，难以冷静思考，也就很难控制住情绪。
心理层面，过往的经历和性格特点会产生影响。如果在成长过程中，经常目睹家人争吵，或者自己曾在争吵中受到伤害，那么在面对类似场景时，就容易产生本能的情绪反应。例如，小时候父母经常激烈争吵，孩子长大后在自己与人吵架时，可能会不自觉地复制那种激烈的情绪模式。另外，性格比较急躁、敏感的人，在面对分歧时，也更容易冲动，情绪上头，难以克制。
认知模式也是关键因素。当我们与他人发生争吵时，往往会过度关注对方的错误和对自己的冒犯，而忽略了其他方面。这种片面的认知会进一步强化我们的负面情绪，让我们觉得自己受到了极大的委屈或不公，从而更加愤怒，无法控制情绪。比如在争论中，只看到对方言辞激烈，却没意识到可能双方都有误解，进而一味地生气发火。
此外，沟通方式不当也会加剧情绪失控。在争吵中，如果双方都急于表达自己的观点，互相打断、指责，会让矛盾迅速升级，导致情绪愈发难以控制。例如，一方还没说完，另一方就大声反驳，甚至使用攻击性的语言，这必然会引发对方更强烈的情绪反应。
导师建议：
要在吵架时有效控制情绪，可以尝试以下办法。
首先，运用深呼吸法。当察觉到自己情绪开始激动，即将发火时，立刻停下手中正在做的事情，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感受腹部的膨胀，然后再缓缓地呼气，感受腹部的收缩。重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，持续做 1 – 2 分钟。深呼吸能够调节身体的生理反应，降低肾上腺素的分泌，使心跳和血压逐渐恢复正常，从而让情绪得到初步的缓和，为理智思考争取时间。
其次，采用情绪暂停法。一旦感觉情绪即将失控，马上向对方表明自己需要暂停一下，比如可以说：“我现在情绪有点激动，我们先停一会儿，等我冷静一下再继续谈。” 然后离开当前的争吵现场，找一个安静的地方，如另一个房间、室外等，独自待上几分钟。在这个过程中，尽量不去想刚才争吵的事情，让自己的大脑放空。等情绪稍微平复后，再回到对方身边，以更加理性的态度继续沟通。
再者，改变认知角度。在吵架时，尝试换个角度看问题，提醒自己对方可能并非故意针对自己，也许是存在误解或者对方当时情绪也不好。比如，当对方言辞激烈时，心里想：“他可能今天遇到了什么烦心事，才会这么激动，我先别跟他一般见识。” 通过这种方式，能够减少自己的愤怒情绪，以更加平和的心态去处理矛盾。
另外，学习非暴力沟通。在争吵时，注意自己的表达方式，不要急于指责对方，而是客观地描述事实，表达自己的感受和需求。例如，不要说 “你怎么这么自私，总是不考虑我的感受”，而是说 “你刚才的做法让我感觉很委屈，我希望我们能互相理解，多考虑一下对方的想法”。这种沟通方式能够避免进一步激怒对方，同时也有助于让对方更好地理解自己，从而缓解争吵的激烈程度。
最后，进行情绪预演。在日常生活中，回忆过去吵架的场景，或者想象可能引发争吵的情境，然后在脑海中模拟如何控制情绪。通过多次这样的预演，能够让自己在真正面对争吵时，更加熟练地运用控制情绪的方法，提高情绪管理能力。
网友评论一：
我觉得深呼吸法真的挺有用的。我以前吵架也是控制不住，后来我就强迫自己在发火前深呼吸。一开始可能很难做到，但多试几次就有效果了。每次深呼吸的时候，就感觉那股火慢慢下去了，能让自己稍微冷静点，再跟对方说话就不会那么冲，矛盾也不容易激化。大家可以试试这个办法，真的能帮我们控制住吵架时的情绪。
网友评论二：
情绪暂停法我觉得也很好。有时候吵架吵得上头，根本听不进对方说什么，只会越来越气。这时候暂停一下，给自己点时间冷静，能避免说出一些伤人的话。等冷静下来再谈，说不定能心平气和地解决问题。而且换个角度看问题也很关键，多理解对方一点，可能就没那么大火气了。这些方法结合起来用，肯定能在吵架时控制好情绪。