我感觉自己一直处在一种很糟糕的状态里。我性格比较自闭，平时不太愿意和别人交流，总是把自己封闭起来。同时，我又特别自卑，觉得自己哪哪都不如别人。这种状态已经持续很长时间了，最近还开始经常失眠，晚上躺在床上翻来覆去，脑子里一直在想一些不好的事情，越想越难受，就是睡不着。更糟糕的是，我现在特别害怕人群，一到人多的地方，就会觉得特别紧张，心跳加速，甚至想要马上逃离。我真的很痛苦，不知道该怎么改变这种状况，我该怎么做才能变得开朗自信一些，不再失眠，也不再害怕人群呢？
导师分析：
自闭自卑、常失眠且害怕人群，这一系列问题相互交织，背后有着复杂的成因。
从心理根源来看，自闭自卑可能源于早期成长经历中的负面评价。比如，在家庭中父母过度批评指责，学校里老师同学的贬低，这些长期的负面反馈会逐渐内化为自我认知，让人觉得自己毫无价值，从而产生自卑心理。为了避免再次受到伤害，选择将自己封闭起来，减少与外界的接触，进而形成自闭的性格特点。
失眠问题与自闭自卑的心理状态密切相关。夜晚安静的环境使人更容易沉浸在负面思绪中，不断回忆那些不愉快的经历，反复咀嚼他人的负面评价，导致大脑持续处于兴奋状态，难以进入睡眠。这种失眠又会进一步影响白天的精神状态和情绪，形成恶性循环。
害怕人群则是自闭自卑心理的一种外在表现。在内心深处，因为自卑而担心在人群中会被他人审视、批评，害怕再次体验到那种不被认可的感觉。同时，长期的自闭状态使个体缺乏与他人正常交往的经验和技巧，面对人群时不知如何应对，从而加剧了紧张和恐惧情绪。
这些问题如果不及时解决，会严重影响个体的身心健康和社会功能，导致生活质量下降，人际关系疏远，甚至可能引发更严重的心理障碍。
导师建议：
首先，进行积极的自我认知调整。每天花一些时间，比如早上起床后和晚上睡觉前，对着镜子给自己一些正面的心理暗示。例如，大声说出 “我有自己的优点和价值”“我今天会过得很开心” 等话语。同时，尝试记录自己每天做得好的事情，无论大小，像成功完成一项工作任务、做了一顿美味的饭菜等，通过这些记录来强化对自己的正面认知。
其次，逐步增加社交接触。从与熟悉且关系较好的人开始，比如和亲密的朋友、家人进行更深入的交流，分享自己的内心感受和想法。随着适应程度的提高，参加一些小型、轻松的社交活动，如朋友的小型聚会、兴趣小组等。在活动中，主动与他人打招呼、交流，从简单的问候开始，逐渐提高自己的社交能力。每次社交活动结束后，总结自己在交流过程中的优点和不足之处，思考如何改进。
再者，改善睡眠习惯。营造一个良好的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和凉爽，避免睡前使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。可以在睡前进行一些放松活动，如泡个热水澡、听舒缓的音乐、阅读轻松的书籍等。如果躺在床上 20 – 30 分钟后仍无法入睡，不要强迫自己躺在床上，可以起床做一些放松的事情，等感到困倦时再回到床上。
然后，寻求专业帮助。如果通过自我调整效果不明显，可以考虑寻求心理咨询师的帮助。心理咨询师可以通过专业的方法，如认知行为疗法，帮助你识别和改变负面的思维模式和行为习惯；也可以采用暴露疗法，逐步帮助你克服对人群的恐惧。此外，如果失眠问题较为严重，还可以在医生的指导下适当使用一些助眠药物，但要注意药物的副作用和使用规范。
最后，培养兴趣爱好。选择一些自己感兴趣的活动，如绘画、书法、运动等。投入到兴趣爱好中不仅可以转移注意力，让自己从负面情绪中解脱出来，还能在这个过程中获得成就感，增强自信心。例如，学习绘画，当你完成一幅作品时，会感受到自己的进步和能力，从而提升自我认同感。
网友评论一：
我觉得你得先从改变自己的想法开始。我以前也有点自卑，后来我就每天给自己找优点，慢慢地就自信多了。对于社交，别一下子就去人多的地方，先从和熟悉的人聊天开始，一步一步来。失眠的话，睡前别想那些烦心事，听点轻松的音乐，肯定能改善。你就按这些方法试试，别着急，肯定能慢慢好起来的。
网友评论二：
我感觉你这情况得寻求专业帮助，心理咨询师能帮你找到问题的根源。同时，多参加运动也挺好的，像跑步、打球这些，既能锻炼身体，又能释放压力，说不定对改善你的状态有帮助。还有啊，别把自己封闭起来，主动和别人交流，刚开始可能会紧张，但时间长了就会好的。相信自己，你一定可以克服这些问题的。